Questo mese parliamo di… Insonnia
Complici il cambio dell’ora, il maggior tempo dedicato a pc, tablet e smartphone, la minor stanchezza fisica e l’aumento dello stress causati dallo smartworking e dalla didattica a distanza (e non da ultime le apprensioni emotive di questo particolare periodo storico) è molto più complicato prendere sonno e mantenere un buon sonno ristoratore.
Si tende a coricarsi molto più tardi e magari sempre accompagnati da tablet e cellulari, facendo così molta più fatica ad addormentarsi e a rilassarsi appieno per ricaricare le energie.
Tra le varie cause, la luce blu dei dispositivi digitali e l’aumento della produzione di cortisolo determinato dallo stress, agiscono sul cervello di adulti e piccini “ingannandolo”, ovvero facendo sembrare in qualche modo ancora giorno: viene così ritardata la produzione di melatonina. Il sonno tarda ad arrivare, ci si rigira nervosi tra le coperte, si avverte disagio e ansia.
Questa condizione di confusione tra giorno e notte comporta un aumento delle attività cerebrali eccitatorie (cortisolo e adrenalina), a discapito di quelle inibitorie (GABA) fondamentali per garantire lo “spegnimento del cervello” durante le ore notturne.
Il mancato riposo notturno lascia poi uno strascico di stanchezza , ansia e nervosismo durante la giornata; l’organismo non ha sufficienti energie per poter affrontare con grinta le sfide quotidiane.
Per comprendere appieno le funzioni e l’importanza della regolazione del ritmo sonno-veglia, dobbiamo partire dalla melatonina: cos’è, quali sono le sue funzioni e come regola il nostro orologio biologico.
La melatonina: l’ormone del ritmo circadiano
La melatonina è un ormone secreto prevalentemente, ma non solo, da una piccola ghiandola presente nel cervello, chiamata ghiandola pineale o epifisi. Il primo precursore della melatonina è il triptofano, un amminoacido essenziale ricco in alcuni alimenti come cioccolato fondente, carne, latticini, legumi. Dal triptofano viene poi sintetizzata la serotonina, il neurotrasmettitore del “buon umore” che abbiamo ben conosciuto nell’articolo sui disturbi di ansia [leggilo qui], e a partire dalla serotonina viene infine sintetizzata la melatonina.
Questa catena “produttiva” vede quindi i tre protagonisti fortemente legati tra di loro, rendendo evidente come uno squilibrio a monte o a valle della sequenza possa scatenare o peggiorare disturbi legati all’umore, ansia e insonnia.
La melatonina è un ormone fondamentale per il benessere del nostro organismo dato che regola il ritmo circadiano, ovvero il rilascio di determinate sostanze ad attività biologica in determinate ore del giorno e della notte (nell’arco quindi delle 24h).
La melatonina non possiede solo la funzione di regolare il ritmo sonno-veglia, ma sembra essere coinvolta anche nel buon funzionamento del sistema immunitario: un buon rilascio notturno di melatonina, infatti, garantisce anche una corretta produzione di interferone gamma, il nostro scudo notturno più potente per difenderci dai patogeni. Ecco perché chi dorme bene ha le difese immunitarie più efficaci e funzionali.
Insonnia: il punto di partenza imprescindibile anche in questo caso è…l’intestino!
L’intestino è il nostro secondo cervello: questa frase deve sempre risuonare nella nostra mente! Racchiude in sé il concetto fondamentale di un centro di controllo sempre in connessione con il sistema nervoso centrale: la mucosa intestinale ospita una moltitudine di specie batteriche, il microbiota, che vivono in simbiosi con le cellule umane ed è sede di una fitta rete di connessioni nervose (il Sistema Nervoso Enterico) che “comunicano” con il nostro cervello.
I batteri buoni che compongono il microbiota intestinale (Lattobacilli e Bifidobatteri) producono delle sostanze preziose che raggiungono anch’esse i recettori cerebrali.
È chiaro quindi come un intestino sano e colonizzato con i corretti batteri buoni sia un punto imprescindibile per la gestione di numerose affezioni, tra cui i disturbi del sonno.
- Un’alimentazione non sempre sana e priva di fibre
- Stress
- Utilizzo di farmaci e terapie antibiotiche
compromettono in maniera significativa la qualità e la quantità delle specie batteriche, favorendo la comparsa di ceppi patogeni e fermentativi, con la conseguente comparsa di disbiosi, infiammazione e peggioramento del sonno.
Ecco allora come risulta fondamentale ricreare una corretta colonizzazione di tutti i segmenti intestinali con i giusti probiotici: nello specifico il Bifidobattere Longum e il Lattobacillo Rhamnosus HN001 hanno un importante effetto anti-ansia e anti-insonnia, in quanto aumentano la produzione di serotonina (e quindi di melatonina!), riducono la produzione di cortisolo e migliorano la qualità del sonno.
Parliamo così di veri e propri psicobiotici, ovvero batteri buoni che hanno effetti benefici a livello del sistema nervoso centrale.
Quando l’integrazione è una strategia efficace?
Bisogna innanzitutto fare una distinzione tra i disturbi del sonno:
- chi fa molta fatica a prendere sonno ma che quando si addormenta porta a termine il riposo;
- chi si addormenta facilmente ma si sveglia nel cuore della notte o nelle prime ore della mattina senza poi riuscire a riaddormentarsi.
Nel primo caso la melatonina (nella dose di 1 o 2 mg da assumere entro le ore 22) si è dimostrata efficace, andando a ripristinare i naturali ritmi biologici dell’organismo. Tant’è che si rivela utile anche per tutti coloro che soffrono il jet-leg a seguito di lunghi viaggi.
Nel secondo caso, invece, oligoelementi come il magnesio ed estratti fitoterapici possono correre in nostro aiuto, creando quella condizione di rilassamento e benessere che occorre per un buon riposo.
Il magnesio aiuta ad accrescere le fibre nervose, a trasmettere gli impulsi. Riducendo lo stress e l’ipereccitabilità favorisce la qualità del sonno.
Tra gli estratti fitoterapici troviamo invece:
- Valeriana
- Luppolo
- Escolzia
Riassumendo…
Insieme ad eventuali terapie farmacologiche prescritte dal medico, è fondamentale prendersi cura del nostro sonno a partire dall’intestino, che abbiamo imparato a conoscere come il nostro secondo cervello, punto di partenza imprescindibile sempre.
È sempre bene mangiare sano e bere molta acqua: un cervello poco infiammato e ben idratato riposa meglio.
In Farmacia dell’Olmina siamo sempre a disposizione per qualsiasi consulto, ti aspettiamo!
Dott.sa Ilaria Carbone